إن ريـاضـة المشي رياضة سهلة وبسيطة، يقدر عليها الصغير، والكبير السليم، والـسـقـيـم الصحيح، والمعافى والمريض ، وهي بحد ذاتها ممتعة ومسلية ، خاصة إذا اختار صاحبها وهاويها الأماكن الطبيعية المناسبة كالمشي في الحدائق تحت ظلال الأشجار ، أو على شاطئ البحر أو الأنهـار.
المشي والهرولة رياضة مفيدة لكل أعضاء الجسم إذ أثبتت الدراسات الحديثة فائدتها في:
- علاج أمراض القلب الوعائية: حيت ينصح مرضى القلب بالتدرج بالمشي والهرولة ، وذلك لأنها تؤدي إلى:
- تقوية العضلة القلبية وزيادة النتاج القلبي الفعال.
- إنقاص وتخفيض نسبة الدهون الضارة والكولسترول بالجسم.
- زيادة نسبة الدهون الواقية من تصلب الشرايين والمفيدة للجسم.
- علاج ارتفاع التوتر الشرياني: حيث أظهر الكثير من الدراسات جدوى علاج ارتفاع الضغط الشرياني الخفيف والمتوسط الشدة بالمشي والهرولة اليومية لمدة ساعة إلى ساعتين، حتى بدون اللجوء للأدوية في كثير من الحالات.
- علاج البدانة وزيادة الوزن : حيث تعتبر مع الحمية الغذائية حجر الزاوية في علاج البدانة ، وذلك بحرق كميات لا بأس بها من الحريرات والسعرات الواردة للجسم. ولها الدور الأول والأساسي للمحافظة على الوزن وثباته ، وذلك بالاستمرار اليومي على المشي.
- علاج الآلام العضلية والمفصلية: حيث تؤدي إلى تليين وسهولة حركة ونشاط المفاصل واتساع مدى فعاليتها إضافة لارتخاء العضلات وليونتها مع تخفيف الشد والتشنج الذي كان بها ، وأيضاً تقوية تحمل العضلات والمفاصل .
- علاج عسر الهضم ومتلازمات تشنج القولون والإمساك المزمن، حـيـث تـسـاعـد عـلى حـركة الأمـعـاء وتخـفـيـف الآلام القولونية إضافة لتخفيف الغازات والشعور بالانتفاخ والغثيان. مع تنظيم إفراغ القولون.
- تساعد في عملية التنفس الطبيعي بتقوية عضلات التنفس والعضلات الصدرية ، مما يزيد السعة الرئوية والتبادلات الغازية الدمـويـة وبالتالي فعالية التنفس وتحسين وظيفة الرئتين في كثير من الأمراض التنفسية المزمنة.
والمهم في فائدة هذه الرياضة البسيطة الخفيفة أن يتعود عليها الإنسان وببرنامج شبه يومي أو أسبوعي بدون انقطاع ويمكن استغلال الوقت مـن خـلال المشي بمراجعة بعض الكتب الصغيرة أو قراءتها أو حفظ القرآن ومراجعته أو بذكر الله تعالى ، وبذلك يرتبط مع الله عز وجل إضافة للفائدة الجسمية.
أهمية المشي :
- تعديل المزاج والتركيز الفكري.
- التقليل من التوترات العصبية.
- تقليل الشعور بالتعب عند بذل المجهود.
- تقليل الشعور بالجوع.
- تقوية عضلات القلب وزيادة كفاءتها والتقليل من ضغط الدم.
- التقليل من مستوى الدهون الضارة فى الدم وزيادة الدهون المفيدة.
- تنظيم وزن الجسم.
- تنظيم النوم والخلود إلى النوم العميق.
كيف تبدأ رياضة المشي؟
- اختار المكان الآمن والمناسب للمشي واختار صديق ليرافقك.
- ارتدى الملابس القطنية وحذاء بدون كعب ومريح ولا ترتدي المجوهرات.
- يجب أن تبدأ بالتسخين (حوالي 5 دقائق) على أن يكون تدريجياً وبطيئاً وذلك لمنع إصابة العضلات وتهيئة القلب والرئة.
- كذلك التبريد ضروري في نهاية المشي فتخصص الخمس دقائق الأخيرة للتقليل من حدة المشي وذلك حتى يستطيع الجسم من تنظيم دورته الدموية.
- حاول أن يكون معدل المشي من 3-5 مرات أسبوعياً.
- لتجنب إصابة العضلات والمفاصل. ابدأ بالتدريج خلال عدة أسابيع فتكون المدة في الأسبوع الأول من 15-20 دقيقة وتزيد تدريجياً حتى تصل إلى حوالي 40-45 دقيقة بعد ثماني أسابيع.
كيف تمشى؟
- قف مستقيماً متجهاً إلى الأمام على أن ترخى عضلات الكتفين.
- أرجح ذراعيك بحركات منتظمة حتى لا تتورم أصابعك.
- أبدأ بخطوات بطيئة ثم تدرج في السرعة حسب مقدرتك.
نصائح عامة لممارسة رياضة المشي :
- لا تمشى بسرعة بدون تسخين.
- لا تكلف نفسك أكثر من طاقتك.
- لا تمارس المشي بعد الطعام مباشرة، فلابد من مرور ساعتين على الأقل.
- لا تمارس الرياضة وأنت مصاب بارتفاع فى درجة الحرارة.
- ارتدى ملابس وحذاء مناسبين.
- التزم بالمشي وضعه على جدول أعمالك اليومي والأسبوعي.
- أحرص على شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمارين الرياضية خاصة في الجو الحار حتى ولو لم تشعر بالعطش.
لابد أن يبدأ المشي بفترة تسخين حتى يصبح الجسم مستعداً للمشي فذلك يساعد على :
- مرونة العضلات فلا يحدث إصابات.
- يتأقلم القلب والجهاز بين الدوري والتنفس بالتدريج على زيادة المجهود البدني.
يجب قبل الانتهاء من المشي أن تقل السرعة تدريجياً فذلك يساعد على:
- استرخاء العضلات فلا يحدث أي تمزق.
- حماية القلب والجهازين الدوري والتنفسي.
المشي وصحة القلب والدم :
- يزيد من كفاءة القلب.
- يساعد المشي على تنظيم مستوى السكر حيث أنه:
- يحسن التمثيل الغذائي للنشويات.
- يزيد من حساسية الأنسولين.
- يقلل من عوامل الخطورة لمرض السكر:
- يقلل من الوزن.
- يقلل من ضغط الدم.
- يقلل من مستوى الدهون بالدم.
المشي وهشاشة العظام :
يعتبر المشي طريقة فعالة وصحية وغير مكلفة لمنع وعلاج هشاشة العظام حيث أنه يزيد من ترسيب الكالسيوم في العظام مما يساعد على زيادة كتلة العظام في الجسم.
للحصول على فائدة أكبر يجب التعرض أثناء المشي لأشعة الشمس في أول وآخر النهار حيث أنها تساعد على امتصاص فيتامين د.
المشي ومرض السرطان :
أثبتت الدراسات أن المشي لمدة ساعة يومياً يقلل من عوامل الخطورة لحدوث بعض السرطانات خاصة سرطان الثدي والقولون بنسبة حوالي 20%.
بالنسبة لسرطان الثدي يقلل من تعرضك لهرمونات الأستروجين عن طريق:
- إنقاص الوزن مما يؤدى إلى إنقاص كتلة الدهون بالجسم.
- الإقلال من إفراز هرمون الأستروجين.
- يقلل المشي المنتظم من حدوث سرطان القولون بالإضافة إلى تناول كمية أقل من اللحوم الحمراء والدهون وزيادة نسبة الخضروات والفاكهة الطازجة في الطعام.
إرسال تعليق